Grænsesætning er også en aftale med dig selv

At sætte grænser handler ikke bare om at sige fra over for andre, men om at indgå og overholde aftaler med sig selv.

Mange med stress og angst oplever vanskeligheder med grænsesætning. Det kan komme til udtryk på mange forskellige måder. Måske siger man ja til for meget for at please eller præstere, eller fordi man føler sig forpligtet, selvom man egentlig ikke har kapacitet til det. Eller måske bliver man så bange for at sige ja til noget, der kunne være for overvældende, at man bliver undgående og overforsigtig.

Fælles for begge dele kan være, at det bliver svært at finde ud af, hvad man egentlig selv har brug for, og handle på det. Når man taler om grænsesætning, forbinder mange det da også med at sige fra, sige nej, sige “hertil og ikke længere”. Det kan gøre grænsesætning til noget, der først og fremmest handler om, hvad man siger til andre.

Det, der for mange kan gøre det svært at sætte grænser, er, at man ikke vil skuffe andre eller skabe dårlig stemning. Tanken om at sætte grænser kan føles konfrontatorisk, konfliktoptrappende eller egoistisk, og det kan føles som noget, man ikke har overskud til, hvis man i forvejen er presset.

Grænsesætning behøver dog ikke først og fremmest handle om at sige fra over for andre. Jeg forstår det nærmere som at indgå og overholde klare aftaler med sig selv. Det er et udtryk for selvrespekt, selvomsorg og selvtillid, og det kan gøres uden konflikt og konfrontation.

Hvordan kan en aftale med sig selv se ud?

Et eksempel kunne være Stine, som aftaler med sig selv, at hun ikke vil sige ja til flere sociale aftaler resten af ugen, fordi hun har brug for tid til at slappe af. Idet en ven foreslår at ses, føler hun sig straks forpligtet til at sige ja, dels fordi hun holder af vennen, og dels fordi hun er bange for at skuffe eller miste sin ven, hvis hun siger nej. I dette øjeblik kan Stine minde sig selv om, at hun har indgået en aftale med sig selv, og den aftale fortjener at blive overholdt på samme måde, som hun ville en aftale med en, hun holdt af og respekterede. Stine siger derfor “Det kan jeg desværre ikke, jeg har en anden aftale”, selvom den anden aftale, hun har, “bare” er med sig selv.

Eller vi kunne se på Lars, som aftaler med sig selv, at han ikke vil tage flere opgaver på sig på arbejdet, fordi han føler sig stresset. Idet han pålægges opgaver alligevel, føles det umuligt at sige nej. Men her mindes han sin aftale med sig selv, og vælger at behandle denne med den samme respekt, som han ville en aftale med en kunde, en chef eller en kollega. Lars siger derfor “Den opgave kan jeg ikke påtage mig lige nu, fordi jeg er hængt op med andre ting”. Han kunne teknisk set godt presse det ind, men det ville gå for hårdt ud over hans helbred, og det vælger han at prioritere højere end de ekstra opgaver.

Et tredje eksempel kunne være Marie, hvis mor ofte kommenterer kritisk på hendes udseende, hendes parforhold og hendes måde at være forælder på. Marie er vant til det, men oplever det som meget ubehageligt. Hun siger dog ikke fra, fordi hun ikke ønsker at indgå i en konflikt med sin mor. Hun har før forsøgt at sige fra, men dynamikken har ikke ændret sig. Marie har inden næste besøg hos sin mor lavet en aftale med sig selv om, at hvis hendes mor kommer med ubehagelige kommentarer, så vil hun respondere helt kort, skifte emne og forlade samtalen. Idet kommentarerne begynder at komme, siger Marie ting som: “Tja, sådan gør vi”, “Tja, sådan er det” eller “Det har jeg egentlig ikke brug for at tale om” og skifter emne. Hvis det fortsætter, korter hun aftenen af uden yderligere forklaring og tager hjem.

Du behøver ikke konfrontere for at sætte en grænse

Ofte er det ikke nødvendigt at sige en grænse højt for andre eller at forsvare den. Der kan være mange grunde til, at man ikke ønsker en dialog eller at risikere en konfrontation eller konflikt. Måske har man i forvejen begrænset kapacitet på grund af andre belastninger, og en konflikt ville få bægeret til at flyde over. Måske har man erfaret, at den pågældende person ikke er modtagelig for den form dialog, som man ønsker at have omkring grænsen. Eller måske er timingen bare ikke den rigtige. Dette skal ikke afholde os fra at sætte grænser alligevel.

Det er helt i orden at sætte en grænse uden nødvendigvis at kommunikere den som en grænse. Den mest afgørende del af en grænsesætning er faktisk den aftale, man har indgået med sig selv om, at 

“X vil jeg ikke være med til.”

“I aften vil jeg (ikke) ikke gøre Y.”

“Hvis X sker, så gør jeg Y.”

Det afgørende er, at det ikke nødvendigvis kræver andres forståelse, accept eller respekt (selvom det selvfølgelig er rart at få), men det kræver vores egen.

Selvtillid eller tillid til sig selv?

Selvtillid handler ikke bare om, at man synes, at man selv er dygtig og sej. Det handler om at have tillid til, at jeg er en, jeg kan regne med. Det skaber enorm tryghed i tilværelsen, hvis man formår at opbygge denne overbevisning, men det skal ske gennem erfaringer, ikke blot positive affirmationer. 

Handling siger mere end ord, og det gælder ikke mindst i relationen til os selv. Tillid opbygges ved at opføre sig pålideligt. Hvis vi laver en aftale med os selv, så skal vi bestræbe os på at overholde den.

Hvis vi ikke kan overholde en aftale med os selv, eller vi skifter mening, så skylder vi os selv en forklaring eller måske en undskyldning og genforhandling af grænsen. Tillid til sig selv handler ikke om aldrig at svigte sig selv. Det handler om at kunne stole på, at man tager sig selv alvorligt, også når man konstaterer, at en grænse blev overskredet, eller opdager, at en aftale ikke længere fungerer.

At opbygge tillid til sig selv

Hvis man mangler erfaring med at overholde aftaler med sig selv, og synes det er uoverskueligt at komme i gang, kan man få meget ud af at starte i det små. Man behøver ikke begynde med den store grænsesætning eller de aftaler, der føles umulige at overholde med sig selv. Man kan opbygge erfaringen med at være pålidelig over for sig selv gennem helt små aftaler.

Aftal for eksempel med dig selv, at du trækker gardinerne fra hver morgen, at du lægger telefonen væk en halv time før sengetid, eller at du går en tur efter arbejde. Det kan virke banalt, men hver gang du holder en lille aftale med dig selv, får du erfaringer med, at du er en, du kan regne med, og det er sådan tilliden til dig selv opbygges.

Hvordan sætter man grænser?

Selvom vi anskuer grænser som aftaler med os selv og ikke nødvendigvis konfrontationer med andre, så skal de jo ind imellem kommunikeres, og dette kan for mange være, ja, grænseoverskridende.

Her er en række punkter, der kan være hjælpsomme, når man skal sætte grænser:

• Undgå overforklaring. Hold det kort og præcist og hav evt. et par sætninger klar, som du kan anvende: “Det kan jeg desværre ikke”, “Det lyder spændende, men jeg har for meget på min tallerken”, “Tak for tanken, men jeg har ikke mulighed for det denne gang”. Vent ikke nødvendigvis på en reaktion fra den anden, før du bevæger dig videre.

• Tag ikke ansvar for den andens følelser omkring din grænsesætning. Vi skal ikke forveksle andres skuffelse med vores dårlige samvittighed. Deres skuffelse/irritation er deres følelse at tage sig af, og din dårlige samvittighed er dit ansvar at regulere. Så længe vi har opført os venligt og respektfuldt, når vi sætter en grænse, så behøver vi ikke den dårlige samvittighed til at sikre, at vi ikke har gjort noget forkert. Skyldfølelsen er ikke nødvendigvis et udtryk for, at vi har overskredet en moralsk grænse.

• Mind dig selv om, at grænsesætning er ubehaget værd. Lad ikke den kortvarige undgåelse af en ubehagelig følelse diktere hvordan du lever dit liv. Dårlig samvittighed og angst er midlertidige følelser, som er menneskelige og ufarlige omend ubehagelige. Hvis du øver dig i at tolerere dem i stedet for straks at prøve at fjerne dem (fx ved at please, undgå eller overpræstere), så bliver de følelser over tid mindre overvældende og styrende. Dette gør dig bedre i stand til at prioritere det, der betyder mest for dig.

Hvad gør man så, hvis grænsen ikke respekteres?

En grænse afhænger egentlig ikke af andres adfærd eller følelser, men er noget, som du sætter. Ikke desto mindre kan vi sagtens opleve både i arbejdssammenhænge og i privatlivet, at vores grænser bliver mødt med modstand, kritik eller aggression. Her er det vigtigt at adskille de to ting: grænsen og konflikten.

Din grænse er en aftale med dig selv. Konflikten er en relationel situation eller dynamik. Du behøver ikke forholde dig til, forhandle, reflektere over eller løse begge dele på én gang. Faktisk kan det være en fordel at være bevidst og intentionel omkring, hvornår vi vælger at indgå i hvad og passe på, at den ene ikke kommer til at afhænge af den anden, bare fordi de optræder samtidig.

Hvis Stines ven bliver frustreret, fordi hun siger nej til at ses, kan Stine vælge at forholde sig til vennens frustration - uden at tage ansvar for vennens følelser eller diskutere eller forhandle sin grænse.

Hvis Lars’ chef bliver vred over, at han siger nej til flere opgaver, kan Lars vælge at forholde sig til chefens vrede - uden at tage ansvar for den eller diskutere eller forhandle sin grænse.

Og hvis Maries mor presser på for at få en reaktion på sine kommentarer, kan Marie vælge at forholde sig til dette - eller lade være.

At vælge ikke at forholde sig til en andens reaktion på din grænse kan selvfølgelig have konsekvenser for relationen og skal besluttes med opmærksomhed på dette. Men det samme gælder det omvendte, som mange tyer til automatisk: “Hvis du har en reaktion på min grænse, så bliver det automatisk mit ansvar at forholde mig til den”.

Du bestemmer selv din grænse

Det er dig selv, der bedst kan vurdere, hvilke aftaler der føles mest trygge og hensigtsmæssige for dig, og hvorvidt du ønsker at forholde dig til andres reaktion på dem.

Det kræver dog mest af alt, at vi kan rumme, at forskellige behov og følelser kan være til stede på samme tid. En del af os kan være bange for at skuffe andre, mens en anden del har brug for at sige nej. Vi behøver ikke nødvendigvis få den ene følelse til at forsvinde, før vi kan handle på det, vi har brug for. Vi kan tage de bekymringer alvorligt, som gør det svært at sætte en grænse, uden nødvendigvis at lade dem bestemme.

At have tillid til sig selv handler netop ikke om, at man aldrig bliver bange, får dårlig samvittighed eller kommer til at svigte sig selv. Det handler om at kunne stole på, at man tager sig selv alvorligt, når man opdager, hvad man har brug for, og handler på det, selvom det kan føles svært.

Det indebærer at give sig selv tilladelse til at behandle sig selv med den samme respekt, omsorg og pålidelighed, som man bestræber sig på at møde andre med.